План тренировок на ноябрь
В ноябре погода все больше нестабильна. Короткие потепления в живописном обрамлении золотой осени сменяются затяжными дождями и ветреными днями. Все это заставляет любителей уличного фитнеса все чаще отказываться от тренировок на свежем воздухе и перебираться в зал или заниматься дома. Именно поэтому план тренировок на ноябрь мы решили предложить вам в универсальном формате. Он одинаково подойдет и для занятий на улице, и для тренировок в помещении. Никакие дополнительные приспособления для предложенной ниже тренировки Вам не понадобятся. После небольшой разминки в виде 10-минутной пробежки по стадиону в умеренном темпе (для уличной тренировки) или суставной гимнастики (для домашней тренировки) переходим к основной части занятия. Начнем с небольшой
растяжки спины. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч. Выполните наклон вперед, прямые руки разместите перед собой, потянитесь макушкой головы за ладонями. Выпрямитесь. Во время следующего наклона (прямая спина стремится к параллели с полом) прямые руки разводите в стороны. Чередуя положение рук, выполните 20 таких наклонов.
Переходим к следующему упражнению. Исходное положение – то же, что и в предыдущем. Теперь будем выполнять
приседания со скручиваниями. Для этого сгибайте ноги в коленях, опускайте ягодицы вниз, бедра располагайте параллельно полу (колени не должны выступать за мыски ног). Одновременно поворачивайте корпус в сторону, рукой, противоположной повороту, тянитесь к разноименной стопе. Выпрямитесь. Во время следующего приседания разворачивайтесь в другую сторону. Чередуя направление поворота корпуса, выполните 20 таких приседаний. В данном упражнении работают ягодицы, задняя поверхность бедер, спина, оттачивается талия.
Переходим к выпадам. Встаньте прямо, руки разведите в стороны, сделайте шаг назад одной ногой. Из этого положения согните ноги в коленях и опуститесь в выпад (коленом задней ноги едва касайтесь пола). Одновременно прямые руки выведите перед собой. Следите, чтобы колено передней ноги не выступало за ее большой палец, а бедро располагалось примерно на параллели с полом. Выпрямитесь. После 10 таких выпадов поменяйте ноги местами и повторите упражнение еще 10 раз. Как видите, в данной связке движений задействованы не только бедра и ягодицы, но также активно работают руки.
Далее будем выполнять еще одну серию многоэлементных приседаний. Для начала выполните неглубокое приседание, отведите прямые руки назад, корпус немного наклоните вперед, словно берете разгон для рывка. Выпрямитесь, руки поднимите над головой, корпус немного наклоните вперед, потяните спину. Теперь выполните глубокое приседание, руки разместите перед собой. Выпрямитесь. Повторите всю связку элементов 20 раз.
Далее для выполнения упражнений нам понадобится гимнастический коврик.
Опускайтесь на четвереньки. Поднимите над полом одновременно колено одной ноги и противоположную руку. Потянитесь коленом к локтю поднятой руки. Затем выпрямите поднятые конечности и расположите их параллельно полу (ногу - позади корпуса, а руку – перед собой). Повторите связку 10 раз. Затем смените рабочие конечности. Работают бедра, ягодицы, мышцы кора, руки.
Середина тренировки – самое время вспомнить о планке. Становитесь в
прямую планку с упором на ладони прямых рук и мыски прямых ног. Теперь опуститесь с ладоней на локти. Чередуя переднюю опору, повторите связку 20 раз.
Теперь перевернитесь на бок, ноги чуть согните в коленях, дополнительная опора на локоть нижней руки, ладонь верхней руки на талии. Далее поднимите ягодицы над полом, верхнюю руку вытяните вверх. Повторите связку 20 раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение еще 20 раз. Работает кор, ягодицы, бедра, руки.
Самое время заняться вплотную прессом. Для этого ложитесь на спину.
Ладони расположите на затылке, голову и плечи поднимите над полом, прямые ноги поднимите вверх и разместите перпендикулярно полу. Поочередно опускайте вниз то одну, то другую прямую ногу, едва касаясь ею пола. Сделайте по 10 повторов с каждой ноги.
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что поднятые вверх ноги нужно согнуть в коленях. Поочередно
сгибайте ноги в колене и подтягивайте в груди. Сделайте по 10 повторов с каждой ноги.
И последнее ударное упражнение на сегодня. Исходное упражнение – без изменений, поднятые вверх прямые ноги разведите в стороны, затем скрестите между собой. Продолжайте разводить и скрещивать ноги 20 раз. Голову и плечи все время удерживайте поднятыми над полом.
На этом основная часть тренировка окончена. Поднимайтесь, потяните спину, скруглив ее в наклоне вперед и туда же потянувшись прямыми руками.
Выпрямитесь. Руки вытяните перед собой, пальцы переплетите в замок, направив ладони вперед. В этом положении выполните несколько разворотов корпуса вправо-влево.
Эффективных ноябрьских тренировок!  | 6 ноября 2019, рубрика Йога Поющие чаши, гималайские чаши, тибетские чаши, рины, судзу – как только не называют удивительный музыкальный инструмент, о котором мы хотим рассказать вам сегодня на нашей йога-страничке. Представляет он из себя особую разновидность колокола в виде тонкостенной чаши из особого сплава металлов. Правда, в отличие от колокола, поющие чаши подвешивать никуда не нужно. Во время игры на них чаши просто удерживают в руках, ставят на подушку или маленькую горизонтальную поверхность. Читать далее |
 | В последние десятилетия продукты, содержащие насыщенные жиры, считались «врагами человечества». Однако пришло время их реабилитации. Впрочем, это часто бывает. Был период, когда медики утверждали, что яйца и кофе вредны для здоровья. Рекомендовались даже нормы потребления яиц: их можно было съедать не более 3 штук в неделю. Кофе тоже был предан анафеме. Однако в последнее время эти продукты признаны вполне пригодными, их можно употреблять, разумеется, в разумных пределах. Читать далее |
 | О лечебных свойствах меда написаны, наверное, тысячи, если не миллионы трактатов. Благодаря своим витаминам, минералам, протеинам, антибактериальным и антиоксидантным свойствам, мед использовался в качестве естественного средства от всех видов заболеваний, начиная от заживления ран и облегчения проблем с пищеварением, до облегчения боли в горле и улучшения состояния кожи. Поэтому неудивительно, что мед можно использовать и для питания, улучшения состояния и укрепления волос. Причем, зачастую с более быстрым эффектом, чем у косметических средств. Читать далее |
Последние новости:
 | 05.11.2019 К последним творческим свершениям известной рок - певицы можно отнести выход альбома "Жить в твоей голове" в 2013 года. После этого наступило затишье. Читать далее |
 | 05.11.2019 Видимо, 50-летняя актриса знает секреты вечной красоты и молодости. Чем еще можно объяснить такую потрясающую форму? Читать далее |
 | 05.11.2019 Актер на протяжении многих лет казался всем замкнутым и склонным к одиночеству, но, как оказалось, в его жизни тоже появилась настоящая любовь. Читать далее |
 | 05.11.2019 Дочь музыкантов Евы Польны и Дениса Клявера была госпитализирована в тяжелом состоянии в одну из клиник Подмосковья. Читать далее |
Вкусненькое на сайте Поваренок.ру: 
Описание: Предлагаю Поварятам замечательный десерт, где сочная фруктовая начинка под золотистой рассыпчатой крошкой чудесно сочетается с заварным кремом.
Новенькое на портале красоты myCharm.ru:myCharm.Ru → Киану Ривз обзавелся новой возлюбленной
55-летний «вечный холостяк» представил публике свою новую возлюбленную – Александру Грант, сорокашестилетнюю художницу. А произошло это на лос-анджелесском светском рауте – влюбленные улыбались, крепко держались за руки и никоим образом не скрывали переполнявшие их радостные эмоции...
Читать полностью Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru: 
Запеканка из печени и овощей 
Когда ещё готовить эту запеканку, как не летом? Лето щедро дарит нам свежие овощи, а вместе с ними богатую фантазию в приготовлении блюд. Может быть, с первого раза вам покажется, что хлопотное это дело – приготовление этого блюда. Но, уверяю вас: не всё так сложно, как кажется. Эта запеканка может украсить праздничный стол, а может просто порадовать ваших родных и близких за семейным ужином или обедом.
Читать статью
Шоу-бизнес
Тарантино назвал любимый фильм этого года
Фото: inbusiness.kz
Мнение известного американского кинорежиссера приводит писатель и кинокритик издания Deadline Пит Хаммонд.
В своей еженедельной колонке он рассказал о недавнем разговоре с Квентином Тарантино, который поделился впечатлением о фильме "Капкан". »
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
Комментариев нет:
Отправить комментарий