Предыдущая статья о промывании мозга в
телеграм-канале вызвала живой отклик, однако должен сказать, что я допустил в ней не совсем корректное утверждение, говоря, что наука не дает рекомендаций об оптимальном времени засыпания и просыпания. Как раз из научных исследований такие рекомендации вполне логично следуют, а вот массовое здравоохранение нас полезными советами касательно сна, действительно, не особо балует. Даже доктора из телевизора не всегда касаются этой темы, а уж от участкового врача такие указания если и можно услышать, то редко.
Речь идет о гормоне мелатонине, время выработки которого четко установлено. И максимум его выработки приходится на время с 23:00 до 1:00-1:30. То есть, максимально вырабатывается мелатонин всего ничего — каких-то жалких 2-2,5 часа. И именно в это время человек просто обязан спать! Что и настоятельно рекомендует нам Аюрведа. Почему это важно? Разберем свойства мелатонина хотя бы вкратце.
Мелатонин отвечает за подготовку тканей к адекватному ответу на дневной выброс ряда гормонов, в том числе, инсулина и кортизола. Если мелатонин вырабатывается в недостаточном количестве, то это способствует инсулинорезистентности, и, как следствие нарушениям со стороны углеводного и липидных обменов.
Инсулинорезистентность же — это главный механизм развития метаболического синдрома, когда клетки человека теряют способность реагировать на гормон инсулин, в результате чего повышается вес, здоровье в целом значительно ухудшается в самых разных областях, в том числе резко возрастает вероятность рака. Это связано с тем, что инсулин является одним из базовых гормонов обмена веществ и нарушения здесь могут ударить по самым разным органам и системам человека. В Аюрведе такое состояние считается дисбалансом Капхи.
Мелатонин стимулирует выработку гормона роста — самого главного жиросжигающего гормона. Это соматотропный гормон, пик его выработки приходится на фазу глубокого сна. Соматотропный гормон отвечает за рост и обновление клеток всего организма, особенно важен в детском и подростковом возрасте. Если режим сна нарушен, то нарушается и секреция соматотропного гормона.
Мелатонин способствует повышению уровня лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости, уменьшающего аппетит и накопление жира. Также мелатонин снижает уровень грелина — гормона, отвечающего за чувство голода.
А еще мелатонин способствует снижению уровня кортизола, который содействует накоплению жира, разрушению белков, повышению уровня глюкозы. Кортизол — это гормон стресса и активности. В норме примерно к 3-4 часам ночи уровень мелатонина снижается, взамен повышается уровень кортизола и человек просыпается утром на пике активности кортизола. Затем в течение дня уровень кортизола постепенно снижается, когда вечером снова берет верх мелатонин и весь процесс повторяется.
Таким образом, получается что лучшее время засыпания — это до 23 часов, чтобы ко времени достижения пика мелатонина человек уже спал, а просыпаться лучше всего на пике кортизола, то есть после 4 часов утра. При этом общее время сна должна составлять не менее 5 часов, но не более 9 часов, в среднем 7 часов сна для взрослого человека достаточно.
То есть, в науке рекомендации по оптимальному времени засыпания и просыпания есть. Если бы эти рекомендации еще были бы постоянно на слуху в практическом здравоохранении, то тогда можно было бы говорить, что научная информация своевременно доводится до людей. Пока же только специалисты по ЗОЖ об этом говорят более-менее регулярно.
Также в последние годы стала часто встречаться информация о вредном влиянии синего света на выработку мелатонина, особенно в вечернее время. Биологические часы человека сверяются с Солнцем, однако у современного человека Солнце заменено на искусственное освещение и круглосуточное сияние гаджетов. Синий свет при этом снижает выработку мелатонина со всеми вытекающими последствиями. Поэтому среди последователей ЗОЖ в последние годы появилась рекомендация выключать все гаджеты хотя бы за час до сна.
В ряде экспериментов было показано, что сокращение времени сна: повышает аппетит, увеличивает суточную калорийность питания на 300–500 калорий, увеличивает потребность в жирной, сладкой, соленой пище и пище с высоким содержанием крахмала, приводит к нерегулярному приему пищи и частым перекусам, часто приводит к сокращению потребления овощей.
Отсюда делаем вывод, что налаживание сна значительно снижает риск возникновения метаболического синдрома и связанных с ним осложнений, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.
Ну и напоследок простые рекомендации для налаживания сна, распространенные среди последователей ЗОЖ и которые в целом не противоречат рекомендациям Аюрведы, а наоборот, делают их более конкретными.
Итак, чтобы сон был здоровым и качественным, важно выработать в себе здоровые привычки:
- Исключить еду непосредственно перед сном. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна, лучше всего в вечерний пик Агни в 18:30 плюс-минус 1 час.
- Важно ложиться спать в одно и то же время, при этом крайне желательно уснуть до 23:00.
- Исключить синий свет в вечернее время, чтобы не нарушать выработку мелатонина. Лампы для освещения нужно подбирать с теплым спектром, а гаджеты переключать на ночной режим, когда синий спектр у них меньше. За час до сна гаджеты следует выключить полностью. Будет полезнее, если это время будет потрачено на чтение книги (бумажной либо электронной с технологией электронных чернил) или общение с близкими.
- Спать следует в темной и прохладной комнате. Полезной привычкой станет проветривание комнаты перед сном.
- Если на новый режим переходить трудно, уснуть не получается, то можно попробовать расслабляющие ритуалы: медитация, молитва, теплая ванна, прослушивание аудиокниги со спокойным содержанием. За 6-8 часов до сна полезно исключить возбуждающие напитки — чай или кофе.
Будьте здоровы!
Комментариев нет:
Отправить комментарий